그 동안 생각만으로도 두려워서 사하라 사막 횡단 달리기나 철인 3종 경기에 대한 거리와 규정은 알아볼 엄두조차 내지 않았다.
요즘 다리에 부상을 입은 데다가 일과 숙소 등의 근무 환경이 달라져서 뛰는 것이 쉽지 않게 되어 거의 한 달이 다 되도록 뛰지를 못하니 사는 게 무기력해지는 것 같다. 그래서 며칠 전부터 수영을 시작했다.
마라톤을 시작하기 전에는 수영을 하면 많아야 1km 정도였다.
수영을 안 한지가 벌써 몇 년이 지났는지 기억이 가물가물한데, 그 사이에 마라톤을 한 덕분인지 이제는 한번에 25m 풀장을 왕복 30회 정도(1.5km)는 거뜬하게 할 수 있었다.
내친 김에 그냥 팍 매일 1.5km씩 수영으로 일주일 물에서 달리기로 운동 누계 10km를 채워버려~? (이건 아니잖아, ~~ ㅎㅎ)
그래서 오늘 찾아본 철인 3종 경기에 대한 정보:
“철인 3종 경기”(triathlon 대회)는, 수영(바다) 3.9km, 사이클 180.2km, 마라톤 42.195km를 총 17시간 안에 완주하는 “아이언맨 코스”와, 수영 1.5km, 사이클 40km, 마라톤 10km를 완주하는 “올림픽 코스”가 있다고 한다. (참고: 아이언맨 코스 경기 규칙)
우리 나라에서 아이언맨 코스는 해마다 한 차례 제주도 중문해수욕장을 중심으로 개최되고, 올림픽 코스로는 통영 국제 트라이애슬론 대회와 속초설악 국제 트라이애슬론 대회가 유명하다고 한다.
규정 시간 안에 완주하는 것은 쉽지 않겠지만, 해볼만 한 코스인 것 같다는 생각이 들기 시작했다.
바다 수영 3.9km라면 파도를 헤쳐 나가야 하니 좀더 힘들다고 봐야 한다. 매일 2km 정도는 수영을 해 줘야 아이언맨 코스에 도전할 수 있는 수영 능력을 가질 수 있지 않을까? 그런데 사이클 180.2km와 마라톤 풀코스를 더 뛰어야 한다. 이거 완전히 100km 울트라 마라톤을 완주할 수 있어야 아이언맨 코스에 도전해 볼 수 있을 듯 싶다.
우선은 올림픽 코스를 염두에 두고 틈 나는 대로 운동을 해 봐야 겠다. 언제쯤이나 실제로 대회에 나가서 머리를 올릴 수 있을지는 모르겠지만, 목표가 있다는 것을 즐거운 일이다. 근데 아직 목표로 삼기가 두렵다. 한번 작정하면 올림픽 코스를 시작으로 아이언맨 코스도 완주해야 할 것 같은데, 시간이 남아서 온갖 오지랍을 뜰고 있는 건지, 갑자기 사하라 사막 횡단 달리기에다 철인 3종 경기까지 내 머리 속이 어떻게 된 건 아닌가…
= 인터넷에서 본 훈련 방법에 대한 정보들 =
1. 사이클 10km 천천히, 준비운동
사이클 40km 빠르게
달리기 6회 * 1km 빠르게, 매번 3분간 휴식
달리기 15분 천천히
2. 사이클 20분 천천히
5회 * 사이클 3분 빠르게 : 시간은 몸 상태에 따라 조절까능..
5회 * 달리기 3분 빠르게
5회 * 달리기 3분 천천히
5회 * 사이클 3분 천천히
3. 사이클 20분 천천히
4회 * 사이클10km 빠르게 : 매번 5분간 휴식
4회 * 달리기 1.6km 빠르게
4. 사이클 3시간 천천히(시간은 조절가능)
달리기 45분 천천히
5. 사이클 15분 천천히, 준비운동
사이클 4회 * 15분 빠르게(매번 5분간 휴식)
달리기 5분 천천히
달리기 4회-10회 * 400m 빠르게
달리기 15분 천천히, 정리운동
◈ 초보자를 위한 일주일 간의 훈련법
훈련은 가급적 콘크리트나 아스팔트가 아닌곳에서 평지와 언덕 등 다양하게.
1일— 달리기 : 30분(60-70%)
2일— 수영 : 45분
3일— 사이클 : 60-90분(15분-60%, 40-60분-80%, 15분-60%)
4일— 휴식
5일— 수영 : 30분
사이클 : 60분(60-70%)
6일— 모의훈련
수영 : 30분 흐름에 따라)
사이클 : 45분 후름에 따라
달리기 : 30분(전구간 70-80%)
7일— 달리기 : 60분(50-70%)
주간 종합 수영 : 1시간 45분
사이클 : 2시간 15분
달리기 : 2시간
종합 6시간
초보자를 위한 것이니만큼 시간이 많지 않습니다. 부담없이 실행해 보시는 게 도움이 될 겁니다. 그리고… DAY OFF는 반드시 지켜 주시기 바랍니다. 휴식을 취하는 동안 몸에 힘이 생기기 때문에… 잘하려는 욕심에 계속 운동하다보면, 몸만 지쳐버린답니다.
◈ 숙련자를 위한 훈련법
1일— 수영 : 60분
사이클 : 60분 15분(70%), 30분(80%), 15분(70%) ※30분 언덕훈련도 가능
2일— 사이클 : 90분 (인터벌로)
달리기 : 45분 (60%)
3일— 달리기 : 90분 (60-70%) 완만한 언덕포함..
4일— 수영 : 60분
달리기 : 60분 인터벌.
5일— 휴식
6일— 모의훈련
수영 : 30분간 야외에서.
사이클 : 90분 흐름에 따라.
달리기 : 45분 전구간 70-80%로.
7일— 사이클 : 2-3시간(60-70%)장거리.
주간 종합 수영 : 2시간 30분
사이클 : 6시간 30분-7시간
달리기 : 4시간
종합 13시간-13시간 30분.
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2006. 11. 20.
17시간 안에 들어와야 하는 철인 3종 경기…
이 종목을 완주한 사람들이 얼마나 대단한지 가늠조차 해 보지 않았다. 막연히 대단하고, 엄두를 낼 생각조차 않했을 뿐이지, 그게 얼마나 끔찍하도록 경이로운 경지인지 비교 체험할 실마리가 없었다.
바다 수영 3.9km는 어느 정도 힘들지 대강만 짐작이 가고(출발 후 2시간 20분 제한),
자전거 180.2km는 자전거니까 하고 말았다(수영 시작 후로부터 10시간 30분 제한).
그리고 42.195km 마라톤 풀코스는 해 본 것이지만(수영 시작 후로부터 17시간 제한), 두 종목으로 탈진한 상태에서는 상상이 잘 안 간다.
그런데 오늘 자전거 35km를 전력질주를 해 보았다. 1시간 40~50분 정도의 시간이 걸렸을 것 같은데, 문제는 너무 힘들어서 당초 목표하고 간 42km를 달성하지 못했다는 것이다.
그런데 180.2km를 자전거로 달려야 한다면, 9~10시간은 자전거로 힘껏 달려야 한다는 소린데, 이거 60km 울트라 마라톤보다도 힘들 것 같다.
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2006. 11. 25.
주몽 역의 탈렌트 송 일국 씨는 철인 3종 경기 올림픽 코스를 2004년부터 3년 연속 완주했다는 뉴스 보도가 있었다. 연예인으로서 대단해요~.
철인도 보통 철인은 아니지 싶다.
(내가 최장 거리를 해 본 경험은, 마라톤 풀코스, 자전거 35km, 풀장 수영 1.5km가 고작일 뿐이다. 그것도 완전히 서로 다른 날짜에 별도로…)
철인 3종 경기는 17시간 제한 시간이 있고(3.9km 바다 수영 2시간 20분, 180.2km 사이클 8시간 10분(평균 22.07km/h 속도), 42.195km 마라톤 6시간 30분 정도로 제한 시간을 구분해 볼 수 있다),
100km 울트라 마라톤은 보통 15시간 제한 시간이 있다는 정도밖에 비교해 볼 근거가 없다.